Гликемический индекс

Оглавление

Гликемический индекс (ГИ)

Все продукты обладают разным гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется у нас в организме и преобразуется в глюкозу.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Отсюда следует, что для обычного человека (и особенно для желающих похудеть) предпочтительней рацион, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом.
Надо твердо усвоить главное: чем больше этот индекс, тем больше полнеют от того или иного продукта.
Людям, стремящимся похудеть или удержать имеющийся вес, необходимо учитывать гликемический индекс продуктов в своей низкокалорийной диете. Обращая внимание не только на калорийность и состав продуктов, но и значение их гликемического индекса, отдавая предпочтение тем, у которых он низкий или средний. А особо вредным будет сочетание быстрых углеводов и жиров.
Мы с вами уже разобрались, что такое метаболизм, для чего считать калории и что такое коридор калорийности. Разобрались, что в питании важна сбалансированность и что такое БЖУ. И, как вы видели, основной процент веществ, которые необходимы нам для питания – это углеводы. Но и тут оказывается все непросто! Не все углеводы одинаково полезны! И даже съедая пищи вроде бы в нужных соотношениях, ограничивая себя в белковой и жирной пище, можно не добиться снижения веса, если переедать легко усваиваемых углеводов.
Если продукт расщепляется очень быстро, то глюкоза быстро попадает в кровь, поднимая уровень глюкозы (уровень сахара) в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который снижает уровень сахара в крови и выполняет две функции: разносит глюкозу по различным тканям, давая им необходимое краткосрочное питание и остаток глюкозы преобразует в жировую ткань, про запас. И не дает жировым накоплениям снова преобразоваться моментально в глюкозу, чтобы обеспечить организму запас на черный день. Эта теория объясняет и причину, по которой у людей, страдающих проблемами с поджелудочной железой и выработкой инсулина, повышенный вес.
Индекс глюкозы равен 100. Чем больше продукт повышает уровень глюкозы в крови, тем выше его гликемический индекс. В результате потребления продуктов с высоким ГИ мы чувствуем быстрое насыщение. Но и чувство голода приходит очень быстро, т.к. продукт уже переработан и организму требуется новое питание. А вот продукты, которые расщепляются медленно, дают ощущение сытости надолго. И за счет медленного процесса переработки, вся энергия которую мы от них получаем, расходуется сразу, в течение дня, не откладываясь про запас в жировых тканях.
Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться в зависимости от способа приготовления. У свежих продуктов ГИ меньше, чем у вареных или тем более жареных.
Критерием разделения углеводов на «плохие» и «хорошие» признано рубежное значение гликемического индекса 50 (в некоторых трактатах 35). Но есть в медицинской прессе и другие таблицы, в которых за 100 принимаются индексы не глюкозы, а какого-нибудь другого вида сахаров. Соответственно, и все цифры будут совершенно иными. Мы с Вами, чтобы не запутаться, будем пользоваться таблицами Монтиньяка.

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку (Ctrl+F для поиска)

Амарант | 35
Апельсин свежий | 35
Айва свежая | 35
Белая фасоль | 35
Бобы | 35
Гороховая мука | 35
Горох свежий | 35
Горчица Дижонская | 35
Гранат свежий | 35
Дрожжи (Hefe) | 35
Инжир свежий | 35
Йогурт | 35
Киноа (кинва) | 35
Компот без сахара | 35
Курага | 35
Лен, кунжут, мак – цельные | 35
Нектарины (Nektarine) | 35
Нут (горох) Kichererbsen (Dose) | 35
Персик свежий | 35
Пивные дрожжи | 35
Рис «Дикий» | 35
Сельдерей сырой | 35
Семечки | 35
Соевый йогурт | 35
Слива свежая | 35
Сушеные помидоры | 35
Томатный сок | 35
Фасоль «Адзуки» (Adzuki-Bohnen) | 35
Фасоль красная | 35
Фасоль черная | 35
Хлеб из пророщенного зерна | 35
Хлебцы WASA | 35
Черемойя | 35
Чернослив | 35
Яблоко свежее | 35
Яблочный компот | 35
Яблоко сушеное | 35
Яблочное пюре без сахара | 35
Абрикосы свежие | 30
Вермишель китайская соевая | 30
Грейпфрут свежий | 30
Груша свежая | 30
Джем на фруктовом соке | 30
Конфитюр без сахара | 30
Маракуйя | 30
Мандарины | 30
Мармелад без сахара Marmelade, ohne Zucker | 30
Миндальное молоко (Mandelmilch) | 30
Морковь сырая | 30
Молоко | 30
Овёс, запаренный молоком Hafermilch (ungekocht) | 30
Чечевица коричневая (Linsen, braun) | 30
Паммело свежая | 30
Помидоры | 30
Репа сырая | 30
Свёкла сырая | 30
Соевое молоко | 30
Соя | 30
Сухое молоко | 30
Творог (Quark, nicht abgetropft) | 30
Чеснок | 30
Чечевица желтая | 30
Фасоль зеленая | 30
Арахисовая паста б/с | 25
Брусника | 25
Вишня | 25
Горох половинчатый (Erbsen, halb) | 25
Ежевика | 25
Земляника свежая | 25
Клубника | 25
Крыжовник | 25
Малина свежая | 25
Миндальная паста б/с | 25
Смородина красная | 25
Соевая мука (Sojamehl) | 25
Тыквенные семечки | 25
Черника | 25
Чечевица зеленая | 25
Шоколад черный 70% | 25
Артишок | 20
Баклажан | 20
Какао без сахара | 20
Лимон | 20
Лимонный сок без сахара | 20
Побеги бамбука (Bambussprossen) | 20
«Рататуй» | 20
Соевый йогурт (натур.) | 20
Соевые сливки | 20
Шоколад черный 85% какао | 20
Фруктоза настоящая, из фруктов | 20
Арахис | 15
Брокколи, капуста спаржевая | 15
Брюссельская капуста | 15
Грецкий орех | 15
Грибы | 15
Имбирь | 15
Кабачок, цуккини | 15
Капуста | 15
Кольраби | 15
Квашеная капуста | 15
Кедровые орешки | 15
Кешью орехи | 15
Корнишоны | 15
Лесной орех | 15
Лук | 15
Лук-шалот | 15
Лук репчатый | 15
Люпин | 15
Мангольд | 15
Маслины | 15
Миндаль | 15
Огурец | 15
Орехи (Nusse) | 15
Острый красный перец (Чили) Pepperoni | 15
Отруби (овес, пшеница) | 15
Перец красный (Paprika) | 15
Песто | 15
Пророщнное зерно | 15
Ревень (Rhabarber) | 15
Редис, редька | 15
Ростки сои | 15
Салат зеленый | 15
Сельдерей (Stangensellerie) | 15
Семена пинии (Pinienkerne) | 15
Смородина черная | 15
Соя (Soja) | 15
Соевый творог (Tofu) | 15
Спаржа (Spargel) | 15
Фасоль вьющаяся (стручковая наверное) (Stangenbohnen) | 15
Физалис | 15
Фисташки (Pistazien) | 15
Фенхель (Fenchel) | 15
Цветная капуста | 15
Цикорий | 15
Черемша | 15
Шампиньоны, грибы | 15
Шпинат | 15
Щавель | 15
Авокадо | 10
Ракообразные: крабы, лангусты | 5
Специи : перец, петрушка, базилик, корица, ваниль.. | 5
Уксус | 5
Абрикосы сушеные | 40
Айва | 40
Арахисовое масло | 40
Гречиха | 40
Дынная кустовидная груша | 40
Инжир сушеный | 40
Кокосовое молоко | 40
Маца | 40
Морковный сок без сахара | 40
Овёс | 40
Овсяные хлопья (сухие) | 40
Ржаной черный хлеб (мука цельнозерновая, с дрожжами) | 40
Слива сушеная | 40
Спагетти цельнозерновые (недоваренные) | 40
Чернослив (суш.) | 40
Цикорий напиток | 40
Щербет без сахара | 40
Ананас свежий | 45
Апельсиновый сок | 45
Бананы зеленые | 45
Виноград свежий | 45
Кокосовый орех | 45
Кус-кус | 45
Грейпрутовый сок | 45
Горошек зеленый консервированный (без сахара) | 45
Рожь (цельнозерновая мука, хлеб) | 45
Ячмень | 45
Ананасовый сок без сахара | 50
Киви | 50
Макароны из тверд. пшеницы Durum | 50
Мюсли без сахара | 50
Мексиканский огурец | 50
Манго | 50
Рис - Басмати | 50
Рис коричневый (бурый)нешлифованный | 50
Рыбный фарш | 50
Топинамбур | 50
Хурма | 50
Цельное зерно | 50
Яблочный сок без сахара | 50

Продукты с высоким ГИ:

Виноградный сок (без сахара) | 55
Папайя | 55
Суши | 55
Каштан | 60
Мука из каштана | 65
Мороженое обычное с сахаром | 60
Майонез (фабричный, магазинный) | 60
Овсяная каша | 60
Изюм | 65
Кленовый сироп | 65
Свекла варёная | 65
Коричневый сахар (настоящий) | 70
Крупа пшенная | 70
Финики сушеные | 70
Тыква | 75
Морковь вареная | 85

ГИ наиболе распространенных фруктов и ягод:

Айва (quince) | 35
Ананас (pineapple) | 45
Апельсин (oranges) | 35
Брусника (blueberry, bilberry) | 25
Виноград (зел и красн) (grapes) | 45
Вишня, черешня (cherry) | 25
Гранат (pomegranate) | 35
Грейпфрут (grapefruit) | 30
Груши (pears) | 30
Ежевика (blackberry) | 25
Киви (kiwi) | 50
Клубника (strawberry | 25
Клюква (crabberry) | 45
Крыжовник (gooseberry) | 25
Малина (raspberry) | 25
Мандарины (tangerins) | 30
Нектарины (Nectarines) | 35
Памелло (pumello) | 30
Персики (peach) | 30
Ревень (rhubarb) | 15
Слива (plum) | 35
Смородина красная (red currant) | 25
Смородина черная (black currant) | 15
Хурма (persimmon) | 50
Черника (blueberry) | 25
Яблоки (apple) | 35

Таблица продуктов с указанием гликемического индекса

Пиво* | 110
Глюкоза (декстроза) | 100
Крахмал модифицированный | 100
Сахарный сироп | 100
Экстракт пшеницы, риса | 100
Картофель жареный, фри | 95
Картофель печеный | 95
Крахмал картофельный | 95
Мука рисовая | 95
Мука картофельная | 90
Рис липкий | 90
Хлеб из белой муки, несдобный | 90
Аррорут | 85
Булочки для гамбургера | 85
Корнфлекс | 85
Крахмал кукурузный | 85
Мед | 85
Молоко рисовое | 85
Морковь (вареная) * | 85
Мука белая тонкого помола | 85
Пастернак* | 85
Поп-корн без сахара | 85
Репа (приготовленная)* | 85
Рис быстрого приготовления | 85
Рис воздушный | 85
Рисовый пудинг/рисовое тесто | 85
Сельдерей, репа (приготовленные)* | 85
Тапиока | 85
Хлеб белый для сэндвичей | 85
Бобы кормовые, конские (приготовленные) | 80
Картофельное пюре | 80
Арбуз* | 75
Вафли с добавлением сахара | 75
Кабачок* | 75
Лазанья (с пластами из муки мягких сортов пшеницы) | 75
Молоко рисовое с добавлением сахара | 75
Пончики | 75
Тыква* | 75
Special K™ (хрустящие хлопья) | 70
Амарант | 70
Багет | 70
Бананы десертные (приготовленные) | 70
Бисквит | 70
Бриоши | 70
Брюква | 70
Бублики | 70
Газированные напитки (кола) | 70
Картофель отваренный | 70
Картофельные чипсы | 70
Каша из рафинированных круп с сахаром | 70
Клецки | 70
Крекеры | 70
Круассаны | 70
Лапша (из пшеницы мягких сортов) | 70
Маис | 70
Маца из белой муки | 70
Меласса, черная патока | 70
Мука кукурузная | 70
Перловка | 70
Полента | 70
Просо, сорго | 70
Равиоли (из муки мягких сортов) | 70
Ризотто | 70
Рис обычный | 70
Сахар белый (sucrose) | 70
Сахар коричневый | 70
Такос | 70
Финики | 70
Хлеб рисовый | 70
Шоколад молочный | 70
Mars, Snickers, Nuts | 65
Айва, консервированная или желе, с сахаром | 65
Ананас консервированный | 65
Батат, сладкий картофель | 65
Джем с сахаром | 65
Изюм (красный и желтый) | 65
Картофель «в мундире», отваренный на пару или на воде | 65
Каштаны | 65
Кленовый сироп | 65
Кускус | 65
Мармелад с сахаром | 65
Мюсли (с сахаром или медом) | 65
Плоды хлебного дерева | 65
Свекла (приготовленная)* | 65
Сладкие злаки | 65
Сорбет с добавлением сахара | 65
Тамаринд | 65
Хлеб «ржаной» (содержание ржи - 30) | 65
Хлеб коричневый на дрожжах | 65
Хлеб цельнозерновой | 65
Абрикосы консервированные, в сиропе | 60
Бананы спелые | 60
Дыня* | 60
Какао-порошок с сахаром | 60
Лазанья (пласты из муки грубого помола) | 60
Майонез промышленный | 60
Мороженое (регулярно, с сахаром) | 60
Мука овсяная, каша овсяная | 60
Пицца | 60
Равиоли (из муки грубого помола) | 60
Рис длиннозерный | 60
Рис жасминовый | 60
Хлеб молочный | 60
Ячмень очищенный | 60
Nutella | 55
Горчица (с добавлением сахара) | 55
Кетчуп | 55
Локва | 55
Маниок | 55
Папайя | 55
Персики консервированные, в сиропе | 55
Песочное печенье, печенье в обсыпке (масляной, сахарной, мучной) | 55
Рис красный | 55
Сок манго без сахара | 55
Спагетти, макаронные изделия (переваренные) | 55
Суши | 55
All brantm (отруби с фруктовыми добавками) | 50
Артишоки | 50
Злаковый энергетический батончик без сахара | 50
Картофель сладкий | 50
Киви* | 50
Личи | 50
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы | 50
Манго | 50
Мюсли без сахара | 50
Рис басмати | 50
Рис коричневый неполированный | 50
Сок ананасовый без сахара | 50
Сок клюквенный без сахара | 50
Сок яблочный без сахара | 50
Спагетти из цельнозерновой муки | 50
Хлебцы из цельнозерновой муки без сахара | 50
Хурма | 50
Чайот | 50
Ананас свежий | 45
Бананы десертные (сырые) | 45
Бананы недозрелые | 45
Виноград (зеленый и красный) | 45
Горошек зеленый консервированный | 45
Дробленая пшеница (приготовленная) | 45
Каши из цельных злаков без сахара | 45
Клюква | 45
Кокос | 45
Кускус (цельное зерно) | 45
Мука из камута | 45
Мука полбяная | 45
Паста капеллини | 45
Рис коричневый басмати | 45
Сок апельсиновый свежевыжатый без сахара | 45
Сок грейпфрута без сахара | 45
Соус томатный с сахаром | 45
Тосты из цельнозернового хлеба | 45
Хлеб ржаной (ржаная мука) из цельного зерна | 45
Ячмень (цельное зерно) | 45
Абрикосы сушеные | 40
Айва (консервированная или джем, без сахара) | 40
Инжир сушеный | 40
Камут | 40
Каша гречневая, мука из цельного зерна гречихи | 40
Лактоза | 40
Масло арахисовое без сахара | 40
Маца (из цельнозерновой муки) | 40
Молоко кокосовое | 40
Мука из кинвы | 40
Овес | 40
Овсяные хлопья (без термической обработки) | 40
Пепино | 40
Полба (дикая пшеница) | 40
Полбяная крупа (цельное зерно) | 40
Рассыпчатое печенье из цельнозерновой муки без сахара | 40
Ржаной хлеб из муки грубого помола | 40
Сок морковный без сахара | 40
Сорбет без сахара | 40
Спагетти аль-денте (варка 5 мин) | 40
Спагетти из цельнозерновой муки, аль-денте | 40
Тхина | 40
Фасоль консервированная | 40
Хлеб из 100% цельнозерновой муки на дрожжевой закваске | 40
Чернослив | 40
Wasa fibertm (хлебцы с клетчаткой) | 35
Айва | 35
Апельсины | 35
Бобы борлотти (красно-белая фасоль) | 35
Бобы черные | 35
Горох зеленый | 35
Горох турецкий (нут) консервированный | 35
Горчица дижонская | 35
Гранат | 35
Дрожжи | 35
Инжир свежий | 35
Йогурт натуральный без сахара | 35
Йогурт соевый фруктовый | 35
Кассуле (блюдо из мяса с бобовыми) | 35
Квиноа | 35
Компот из фруктов без сахара | 35
Крем заварной яблочный, щербет фруктовый | 35
Лапша китайская (из муки грубого помола) | 35
Мороженое на фруктозе | 35
Мука из турецкого гороха | 35
Нектарины | 35
Паста из цельного миндаля без сахара | 35
Персики | 35
Репа, сельдерей (сырые) | 35
Рис дикий | 35
Сезам, семена | 35
Семена амаранта | 35
Семена подсолнечника | 35
Сливы | 35
Сок томатный | 35
Соус томатный без сахара | 35
Томаты сушеные | 35
Фасоль адзуки (лучистая) | 35
Фасоль белая | 35
Фасоль обыкновенная | 35
Хлеб Эссена (бездрожжевой) | 35
Черимойя | 35
Эль фильтрованный | 35
Яблоки сушеные | 35
Яблоки томленые, яблочный соус | 35
Яблоко | 35
Абрикосы | 30
Грейпфрут, памело | 30
Груша | 30
Джем без сахара | 30
Мандарины | 30
Маракуйя | 30
Мармелад без сахара | 30
Молоко (снятое или нет)** | 30
Молоко миндальное | 30
Молоко овсяное | 30
Молоко соевое | 30
Молоко сухое** | 30
Морковь сырая | 30
Свекла | 30
Сыр творожный** | 30
Томаты | 30
Турнепс (сырой) | 30
Чеснок | 30
Чечевица бурая | 30
Чечевица желтая | 30
Арахисовая паста без сахара | 25
Артишоки | 25
Вишня | 25
Ежевика, шелковица | 25
Земляника | 25
Крыжовник | 25
Малина | 25
Маш | 25
Миндальная паста без сахара | 25
Мука соевая | 25
Ореховая паста | 25
Побеги бамбука | 25
Семечки тыквы | 25
Смородина красная | 25
Фасоль флажолет (белая) | 25
Хумус | 25
Черника, голубика | 25
Чечевица зеленая | 25
Шоколад горький (от 70% какао) | 25
Ацерола (тропическая вишня) | 20
Баклажан | 20
Горький шоколад (85% и выше) | 20
Йогурт соевый без добавок | 20
Какао-порошок без сахара | 20
Капустная пальма | 20
Рататуй | 20
Сироп агавы без сахара | 20
Сок лимонный без сахара | 20
Соус соевый (без сахара) | 20
Фруктоза | 20
Арахис | 15
Брокколи | 15
Грибы | 15
Имбирь | 15
Капуста (брюссельская, белокочанная, цветная, краснокочанная) | 15
Капуста кислая | 15
Кешью | 15
Лук репчатый | 15
Лук-порей | 15
Лук-шалот | 15
Миндаль | 15
Огурец | 15
Оливки | 15
Орех лесной, орех бразильский | 15
Отруби | 15
Перец сладкий, паприка | 15
Перец чили | 15
Песто | 15
Побеги сои, бобов | 15
Ревень | 15
Редис | 15
Салат-латук | 15
Сельдерей | 15
Смородина черная | 15
Соя | 15
Спаржа | 15
Тофу, сыр соевый | 15
Фенхель | 15
Физалис | 15
Фисташки, зеленый миндаль | 15
Цикорий | 15
Цуккини, молодые кабачки | 15
Шпинат | 15
Щавель | 15
Авокадо | 10
Орех грецкий | 10
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль и др.) | 5
Уксус | 5

* - Несмотря на то, что эти продукты имеют относительно высокий ГИ, содержание чистого сахара в них довольно низкое ( приблизительно 5Confused, потому их употребление не должно значительно отразиться на уровне глюкозы в крови.
** - Обезжиренные молочные продукты и продукты из цельного молока имеют практически одинаковый ГИ, однако не стоит забывать, что их употребление может спровоцировать выброс инсулина.

Еще одна таблица гликемических индексов

110 | пиво
103 | финики
100 | тортильяс кукурузные
100 | тост из белого хлеба
99 | брюква
97 | пастернак
95 | булочки французские
95 | картофель печеный
95 | рисовая мука
92 | лапша рисовая
91 | абрикосы консервированные
91 | кактусовый джем
90 | картофельное пюре
90 | мед
90 | рисовая каша быстрого приготовления
85 | кукурузные хлопья
85 | морковь отварная
85 | поп корн
85 | хлеб белый
85 | хлеб рисовый
83 | картофельное пюре быстрого приготовления
80 | бобы кормовые
80 | картофельные чипсы
80 | крекеры
80 | мюсли с орехами и изюмом
80 | тапиока
76 | вафли несладкие
76 | пончики
75 | арбуз
75 | кабачки
75 | тыква
75 | хлеб длинный французский
74 | сухари молотые для панировки
72 | бейгл пшеничный
71 | пшено
70 | картофель вареный
70 | кока-кола, фанта, спрайт
70 | крахмал картофельный, кукурузный
70 | кукуруза вареная
70 | мармелад, джем с сахаром
70 | марс, сникерс (батончики)
70 | пельмени, равиоли
70 | репа
70 | рис белый, обработанный паром
70 | сахар (сахароза)
70 | фруктовые чипсы в сахаре
70 | шоколад молочный
69 | лепешки пресные
69 | мука пшеничная
67 | круассан
66 | ананас
66 | крем, с добавлением пшеничной муки
66 | мюсли швейцарские
66 | овсяная каша, быстрорастворимая
66 | суп-пюре из зеленого сухого гороха
65 | бананы
65 | дыня
65 | картофель, вареный "в мундире"
65 | консервированные овощи
65 | кускус
65 | манная крупа
65 | песочные корзиночки с фруктами
65 | сок апельсиновый, готовый
65 | хлеб черный
64 | изюм
64 | макароны с сыром
64 | печенье песочное
64 | свекла
64 | суп-пюре из черных бобов
63 | бисквит
63 | зерна пшеничные, пророщенные
62 | оладьи из пшеничной муки
62 | твикс
61 | булочки для гамбургеров
60 | пицца с помидорами и сыром
70 | рис белый
60 | суп-пюре из желтого гороха
59 | кукуруза сладкая консервированная
59 | пирожки
58 | папайя
57 | рис дикий
55 | манго
55 | печенье овсяное
55 | печенье сдобное
55 | салат фруктовый с взбитыми сливками
53 | хлопья зародышевые
52 | йогурт сладкий
52 | мороженое
52 | суп томатный
51 | отруби
50 | гречка
50 | киви
50 | рис коричневый
50 | спагетти, макароны
50 | хлеб, блины из гречневой муки
49 | овсяная каша
48 | горошек зеленый, консервированный
48 | сок виноградный, без сахара
48 | сок грейпфрута, без сахара
46 | лактоза
46 | сок ананасовый, без сахара
45 | хлеб с отрубями
44 | груши консервированные
44 | суп-пюре чечевичный
42 | фасоль цветная
41 | горошек турецкий консервированный
40 | виноград
40 | горошек зеленый, свежий
40 | мамалыга (каша из кукурузной муки)
40 | сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара
40 | сок яблочный, без сахара
40 | фасоль белая
40 | хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной
40 | хлеб тыквенный
38 | рыбные палочки
38 | спагетти из муки грубого помола
36 | суп-похлебка из лимской фасоли
35 | апельсины
35 | вермишель китайская
35 | горох зеленый, сухой
35 | инжир
35 | йогурт натуральный
35 | йогурт обезжиренный
35 | курага
35 | морковь сырая
34 | груши
34 | зерна ржаные, пророщенные
32 | арахисовое масло
32 | клубника
32 | молоко цельное
32 | фасоль лимская
30 | бананы зеленые
30 | бобы черные
30 | горошек турецкий
30 | мармелад ягодный без сахара, джем без сахара
30 | молоко 2-процентное
30 | молоко соевое
30 | персики
30 | яблоки
27 | молоко снятое
25 | чечевица красная
22 | вишня
22 | горох желтый дробленый
22 | грейпфруты
22 | перловка
22 | сливы
22 | соевые бобы, консервированные
22 | чечевица зеленая
22 | шоколад черный (70% какао)
20 | абрикосы свежие
20 | арахис
20 | соевые бобы, сухие
20 | фруктоза
19 | рисовые отруби
15 | орехи грецкие
10 | баклажаны
10 | брокколи
10 | грибы
10 | зеленый перец
10 | капуста
10 | лук
10 | помидоры
10 | салат листовой
10 | салат-латук
10 | чеснок
8 | семечки посолнуха